7 alimentos saludables

 

Alimentos saludables

Desde hace siglos, los estados nutricionales inapropiados han mermado la salud de los humanos provocando enfermedades. Antes el problema era la malnutrición y, ahora, en el polo opuesto, la obesidad.

Aunque no existen los alimentos milagrosos, la importancia de llevar una dieta equilibrada es indiscutible.

Así se denomina a la que cubre todas las necesidades individuales de los distintos nutrientes: hidratos de carbono, proteínas, lípidos (grasas), minerales, vitaminas y agua. Al mismo tiempo que nos proporciona la energía que precisamos, ni más ni menos.

1. Tomate

De todas las verduras y hortalizas a nuestro alcance, merece la pena destacar al tomate.

Pertenece a la familia de las solanáceas, y es muy rico en agua (casi un 95% de su peso), aportando solo 20 calorías por cada 100 gramos.

Este aporte tan bajo de calorías se debe a su bajo contenido en hidratos de carbono (3,5 gramos), proteínas (1 gramo) y grasas (0,1 gramos).

Aunque lo verdaderamente importante del tomate es su contenido en vitaminas y minerales, sobre todo vitamina C (26 mg por 100 gramos).

Tan concentrada está que si comemos 150 gramos de tomate al día es suficiente para cubrir el 100% de las necesidades diarias de esta vitamina para un adulto sano.

No podemos dejar de mencionar tampoco al licopeno, un pigmento de la familia de los carotenoides que le da al tomate su color rojo característico (y también a la sandía y al pomelo rosado).

El licopeno tiene propiedades antioxidantes. Es más, diferentes estudios han demostrado que al incorporarlo habitualmente en nuestra dieta disminuye el riesgo de desarrollar determinados tumores (próstata, páncreas, pulmón y colon).

Por lo que sabemos hasta ahora, se absorbe bastante bien a partir del tomate fresco, pero todavía mejor a través del zumo de tomate o del tomate en salsa.

2. Pimiento

Como buen vegetal que es, tiene un bajo aporte calórico (20 calorías por 100 gramos), de proteínas y de grasas, aportando fundamentalmente hidratos de carbono y fibra.

Este alimento también constituye una fuente importante de vitamina C, sobre todo los pimientos de color rojo.

No lo hemos dicho antes, pero la vitamina C es un potente antioxidante que, además, interviene en procesos tan importantes como la formación de colágeno, de glóbulos rojos, de huesos y de dientes.

Por si fuera poco, favorece la absorción del hierro de los alimentos y aumenta la resistencia frente a las infecciones.

Destaca también en los pimientos la alta concentración de carotenos, entre los que se encuentra la capsantina, otro pigmento antioxidante.

Tampoco hay que menospreciar su contenido en provitamina A, que el organismo transforma en vitamina A, un nutriente esencial para la visión, el buen estado de la piel y del pelo o el correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Que incluso previene el cáncer de piel.

3. Garbanzo

Se trata de una leguminosa de la familia de las fabáceas, de amplia difusión en todos los países del Mediterráneo.

Su aporte energético supera al de la alubia o frijol, alcanzando las 343 kcal por 100 gramos.

Se lo debe al elevado contenido en hidratos de carbono (55 gramos por cada 100) y grasas (5 gramos).

¿Y no es mala tanta grasa? En absoluto. Porque son monoinsaturadas y polinsaturadas al 50%, o lo que es lo mismo, cardiosaludables.

Si a esto le añadimos que el aporte de colesterol del garbanzo es nulo, esta leguminosa presenta realmente un perfil graso ideal.

No acaba ahí la cosa. Además, su aporte proteico es elevado (casi 20 gramos), es rico en potasio y fósforo potasio, y la vitamina más destacada en su composición es el ácido fólico (180 ug).

4.Arándano

Esta fruta es casi un 90% agua y apenas aporta calorías.

Su aporte de hidratos de carbono es escaso (6 gramos por cada 100), y el porcentaje de proteínas y grasas prácticamente anecdótico (0,6 gramos).

Lo que sí proporciona son cantidades importantes de fibra (5 gramos). Aunque su importancia nutricional tiene que ver sobre todo con los antioxidantes.

Y es que no solo es rica en vitamina C (22 mg por 100), sino que además contiene abundantes antocianos, unos potentes antioxidantes.

Los antocianos le confieren su color característico y, unidos al ácido oxálico o el ácido málico, son responsables de su sabor característico y de sus propiedades antisépticas a la hora de prevenir y tratar las infecciones urinarias.

5. Mango

Otro alimento que no debería faltar en nuestra despensa es la fruta del árbol Mangifera indica, de la misma familia botánica que el pistacho.

Es originario de la región del noroeste de la India (a los pies del Himalaya).

Desde el punto de vista nutricional, su contenido de agua es elevado (casi un 85%). Aporta 14 gramos de carbohidratos por 100 gramos, y su aporte de grasa es prácticamente nulo.

Como curiosidad, aporta también los ácidos tartárico y málico.

Además, su abundancia de fibras mejora el tránsito intestinal.

En el capítulo de las vitaminas destaca la vitamina C, con 37 mg por 100 gramos, así como las vitamina A y E.

Eso lo convierte en otra fuente interesante de antioxidantes, lo que nos ayuda a proteger a nuestro organismo de los fenómenos de envejecimiento, eliminando radicales libres.

6. Uva

Aporta potasio (350 mg por 100 gramos) y, en menor medida, calcio y magnesio.

También ofrecen buena fuente de ácido fólico para las gestantes, y de vitamina B6.

Por si fuera poco, aportan antocianos, flavonoides y taninos, responsables de su color, textura y aroma.

A ellos se atribuye que esta fruta reduzca el riesgo cardiovascular, disminuyendo la oxidación a nivel de las arterias y mejorando los niveles de colesterol.

La piel y las pepitas son ricas en resveratrol, con una importante actividad antioxidante y anticancerosa.

7. Miel

Sagrada para egipcios y griegos, que la usaban como moneda de cambio para pagar los impuestos, tiene unas cualidades nutricionales y saludables evidentes.

Existen múltiples variedades de miel en función de la flor de la que es obtenida por las abejas y del clima de la zona en la que habitan. Hay mieles monoflorales, multiflorales, de la sierra, del desierto, de rocío o de bosque.

Su aporte calórico se sitúa alrededor de 300 calorías por 100 gramos a expensas de los hidratos de carbono, aportando muy pocas proteínas y nada de grasa.

Eso explica por qué tradicionalmente se ha usado tópicamente como antiséptico, para favorecer la cicatrización y prevención de infecciones en heridas o quemaduras superficiales: con tanto azúcar destruye físicamente a las bacterias por lisis osmótica.